I legumi: lista completa e proprietà

Elenco definitivo di tutti i legumi con descrizione delle proprietà, benefici e valori nutrizionali

Che siano freschi o secchi, i legumi sono un alimento con ottime proprietà nutritive, versatili in cucina e fondamentali per un’alimentazione bilanciata.

I legumi hanno un ruolo fondamentale nella nostra alimentazione, in quanto contengono un elevato potere nutrizionale e sono ricchi di vitamine, fibre, carboidrati e proteine. Associati ai cereali raggiungono il fabbisogno giornaliero consigliato.

Sfatiamo subito un mito. I legumi fanno ingrassare? Assolutamente no! O meglio, non più di tanti altri alimenti. In media le leguminose contengono circa 70-110 kcal ogni 100 gr. Un piatto di pasta in bianco? 130-150. Quelli in barattolo, inoltre, assorbono acqua, quindi l’apporto calorico tende a scendere ulteriormente.

Sono antichissimi e – da sempre – sono considerati come un alimento prezioso. Nutrienti e facili da conservare, i legumi erano tra le coltivazioni più presenti fin dall’antichità.

Perfetti per i pranzi o cene di tutta la famiglia, anche per i bambini, basta saperli presentare nel modo giusto! Indicate anche per chi segue un’alimentazione povera di proteine animali, vegetariana o vegana.

Di seguito una guida con l’elenco di tutti legumipiù popolari in Italia, le loro proprietà, i benefici, i consigli su quante volte alla settimana è possibile mangiarli e molto altro.

Scopriamo il meraviglioso mondo dei legumi:

Come classificare i legumi

Quali sono i legumi? Iniziamo dividendo i legumi in 3 categorie:

Semi amidacei di legumi: fagioli borlotti e cannellini (o fagioli bianchi), fagioli spagna, ceci, piselli, lenticchie, fave, lupini, cicerchie, fagioli dall’occhio, fagioli azuki, fagioli neri.
Semi grassi di legumi: soia e arachidi.
Baccelli immaturi, eduli interi: fagiolini e taccole.

Proprietà dei legumi

Oltre a essere la principale fonte di proteine di origine vegetale i legumi sono un alimento ricchissimo di fibre, vitamine e sali minerali. buoni non solo a tavola ma anche per la salute.
Poveri di grassi e ricchi di fibre

Utili per l’intestino. Il grande apporto di fibre dei legumi non è solo un ottimo alleato per l’intestino ma permette anche di tenere sotto controllo il livello glicemico nel sangue. Infatti le fibre aiutano a assorbire più lentamente zuccheri e carboidrati mantenendo bassa la glicemia.
Grazie al basso apporto di grassi e all’alto contenuto di lecitina i legumi sono particolarmente indicati anche per chi vuole controllare i livelli di colesterolo.

Ricche di potassio, ottime per l’ipertensione

I legumi hanno un elevato contenuto di potassio, ottimo alleato per chi soffre di ipertensione. Infatti il potassio è un sale minerale che aiuta a espellere sodio riducendo la pressione arteriosa.

Abbinare i legumi ai cereali

I legumi sono ricchi di proteine e di amminoacidi essenziali, ma carenti di una famiglia di amminoacidi (metionina e cisteina) che è largamente presente nei cereali. Quindi abbinare i cereali ai legumi, a dispetto di quello che si può credere, sono ottimi alleati! Pasta e ceci, riso e piselli, pasta e fagioli, zuppa di cereali e legumi, zuppa di pane e legumi sono piatti italiani tradizionali, con valori nutrizionali completi, oltre ad essere piatti piuttosto economici.

Un piatto ben bilanciato deve avere:

⅔ cereali
⅓ legumi

Differenza tra legumi secchi e freschi

La differenza sostanziale tra i legumi freschi e quelli secchi è che i legumi freschi non hanno bisogno di essere messi in ammollo prima della cottura. La preparazione in cucina è più veloce, però, di contro, non hanno tempi di conservazione lunghi come quelli secchi o in scatola.

I legumi freschi sono i fagioli, le fave e i piselli e si trovano solo durante la bella stagione.

I legumi secchi, invece, hanno bisogno di essere messi in ammollo previa cottura. Quelli in scatola o in vetro, invece, possono essere consumati subito e si conservano anche per molto tempo.

Legumi con più proteine

Considerata nel Dopoguerra la carne dei poveri, i legumi, negli ultimi anni, hanno acquisito una grande valenza e importanza, poiché il consumo eccessivo di proteine animali e di latticini stava diventando eccessivo. Ovviamente le proteine che assumiamo mangiando legumi non sono paragonabili alla carne né possono essere considerate un sostitutivo. Anche perché, per molti aspetti, i legumi hanno un valore nutritivo maggiore alla carne e sicuramente più sicuro, in quanto non contengono sostanze esterne all’interno.

Ma qual è il legume con più proteine?

La soia è il legume con più proteine in assoluto. 37 gr di proteine ogni 100 gr di soia. A seguire ci sono i lupini, con 36,2 gr di proteine ogni 100 gr.

Portando a tavola un piatto di legumi stiamo contemporaneamente mangiando sia carboidrati che proteine. Anche per i bambini, questo è molto importante!

Legumi per i bambini

I legumi sono un alimento perfetto per i bambini, già dai primi mesi dello svezzamento. Già verso i 6 mesi puoi iniziare a inserire i legumi nel menu settimanale del tuo bambino. L’unica attenzione è che i legumi siano senza buccia, quindi già decorticati oppure passati con un passaverdure per setacciare e eliminare la buccia.
Una volta compiuti i due anni e terminato lo svezzamento i bambini potranno mangiare i legumi anche con la buccia.
Come far mangiare più legumi ai bambini? Semplicemente presentandogli i legumi sotto altre vesti! Tantissime le ricette per bambini con legumi: burger di lenticchie, polpette con fagioli o ceci, chips di ceci e rosmarino e molte altre. Veloci da preparare e più salutari rispetto a patatine fritte o crocchette surgelate.

Legumi con meno calorie

I fagiolini. Hanno solo 25 kcal ogni 100 gr. A seguire ci sono i fagioli borlotti, i cannellini e i lupini.

Legumi senza glutine

Non lo sapevi? I legumi sono tutti privi di glutine!

Legumi senza ammollo

Lenticchie, piselli e fave non richiedono ammollo e possono essere direttamente cotti.

Quanti legumi consumare alla settimana

Il consumo di legumi ottimale è di 2 o 3 volte a settimana, questo se integrati in un alimentazione che comprende anche carne e altre proteine animali, come uova e pesce.

Legumi per i cani

La domanda da porci quando parliamo di alimentazione per cani è: il cane troverebbe questo ingrediente in natura se fosse libero? La risposta nel caso dei legumi è sì! Ovviamente la dieta equilibrata per un cane deve essere prevalentemente a base di proteine animali, in ogni caso, è possibile aggiungere di tanto in tanto alcuni legumi. Importante, non aggiungere i legumi insieme alle crocchette o al cibo secco, poiché hanno tempi di digestione differenti. Si possono aggiungere i legumi insieme alla carne.
Anche i cani possono integrare nella loro alimentazione quotidiani i legumi Quali?
Fagioli, germogli di soia, ceci, fagiolini, lenticchie.
Quali legumi devono evitare i cani ?
Le fave. Possono causare dolori addominali e diarrea.

Elenco completo dei legumi

Ceci

Versatili in cucina e molto saporiti. Buonissimi secchi o già cotti, al forno, accompagnati da cereali o con l’insalata. I ceci sono i semi della pianta Cicer arietinum, della famiglia delle Fabacee. Ricchi di vitamine A, B, C, E, K, calcio, ferro, fosforo, magnesio, sodio, potassio e zinco, i ceci sono utili per controllare il livello del colesterolo e della glicemia, riducendo il rischio di diabete. Inoltre sono un ottimo alimento diuretico, favorendo l’eliminazione dei sali presenti in eccesso nell’organismo. Infatti è consigliabile un consumo regolare di ceci a chi soffre di calcoli. Secondo recenti ricerche, questi legumi avrebbero anche una preziosa funzione antitumorale.

100 grammi di ceci cotti:

• 120 kcal
• 7 gr di proteine
  
  

Fagioli

Forse i più conosciuti al mondo. I fagioli sono i frutti di una pianta della famiglia delle leguminose, Phaseolus vulgaris L., originaria dell’America centrale. La pianta dei fagioli è una rampicante, appartenente alla famiglia delle leguminose di cui fanno parte anche le lenticchie, i piselli, i ceci, i lupini, le fave, i fagiolini, le cicerchie, le arachidi e la soia. Sono ad alto contenuto di proteine, vitamine c, acido folico, potassio.

100 grammi di fagioli cotti:

• 102 kcal
• 7,9 gr di proteine

Piselli

Si consumano tutto l’anno, ma freschi solo nel periodo primaverile ed estivo. Appartengono alla famiglie delle Fabaceae, sono legumi ricchi di acqua (79,4 g), molto leggeri e digeribili. Esistono diverse varietà di piselli; tra i più importanti e noti citiamo quello di Mirandolo Terme, di Nero di l’Ago, di Lumignano ma anche le taccole e i fagiolini corallo. Non lo sapevi? I fagioli corallo fanno parte di questa famiglia!
I piselli contengono 14,4 g di carboidrati, 5,5 g di proteine, 6,3 g di fibra, 1,9 g di amido e 0,6 g di grassi. Non mancano i minerali e le vitamine. Inoltre, sono ricchi di antiossidanti. Nella variante secca le fibre e le proteine aumentano considerevolmente.

100 grammi di piselli freschi cotti:

• 91 kcal
• 9,7 gr di proteine
  

Fave

Le fave hanno solo 71 kcal ogni 100 gr (crude) e 49 kcal (cotte). Sono i legumi meno calorici. Ricche di ferro e vitamina c. Non tutti sanno che le fave fresche si raccolgono in primavera, mentre quelle che poi diventeranno secche, alla fine dell’estate. Sono diuretiche, perfette quindi per i reni.
Fresche, al naturale in vetro o secche decorticate, sono ricche di ferro e vitamina c (per chi è anemico sono ideali). Ricche anche di vitamina A, alleata della pelle, la rende luminosa e sana.
Favismo
Grave forma di anemia scatenata dall’ingestione di fave. Forma di anemia emolitica acuta che si verifica quando una persona che presenta una carenza di un particolare enzima chiamato G6PD (glucosio-6-fosfato-deidrogenasi) consuma delle fave. Moltissime persone si accorgono di avere questa patologia proprio nel momento in cui assaggiano questo legume.
100 grammi di fave cotte

• 49 kcal
• 6,1 gr di proteine

Lenticchie

Ricche di fosforo, ferro e vitamine, sono tra i legumi più conosciuti, venivano coltivate già settemila anni fa. Le tipologie di lenticchie italiane secche più conosciute sono:

• lenticchia verde di Altamura
• lenticchia rossa
• lenticchia di Mormanno
• lenticchia di S. Stefano di Sessanio
• lenticchia di Onano
• lenticchia dell’Armuna
• lenticchia di Colfiorito
• lenticchia di Castelluccio di Norcia
• lenticchia di Ustica (le più piccole italiane e presidio Slow Food)
• lenticchia di Villalba
• lenticchie nere Beluga

100 grammi di lenticchie cotte:

• 92 kcal
• 6,9 gr di proteine

Soia

La soia è un legume oggi conosciutissimo e molto utilizzato per la grande quantità di proteine al suo interno. Originaria dell’Asia, la soia si è diffusa in tutto il mondo anche nelle sue coltivazioni.
Oggi la soia è utilizzata soprattutto come alternativa vegetale alla carne, o come ingrediente esotico in particolare nella cucina asiatica.

100 grammi di soia:

• 407 kcal
• 37 gr di proteine

Lupini

Consumati come snack o in piatti caldi e freddi, i lupini hanno ottime proprietà nutritive, ricchi di proteine, carboidrati, fibre e grassi vegetali. A renderli ottimi anche la loro grande digeribilità.

100 grammi di lupini:

• 114 kcal
• 16,4 gr di proteine
  
  

Cicerchie

Un legume popolarissimo tradizionalmente nelle tavole contadine, le cicerchie sono ricchissime di proteine, vitamine del gruppo B, calcio e fosforo.

100 grammi di cicerchie cotte:

• 134 kcal
• 29 gr di proteine

Arachidi

Esatto… anche le arachidi sono legumi! Provenienti dalle Americhe le arachidi sono oggi popolarissime come snack o come base per numerose preparazioni in cucina. Sono ricchissime di proteine e grassi vegetali.

100 grammi di arachidi tostate:

• 598 kcal
• 29 gr di proteine

Fagiolini

I fagiolini sono tra i legumi più conosciuti e diffusi in tutta Italia. Quelli classici sono di colore verde, ma esistono particolari varietà di colore viola e giallo. A differenza degli altri legumi i fagiolini vengono consumati mangiando sia i semi che il loro baccello.
La loro altissima percentuale d’acqua (90% del loro peso) e il basso apporto proteico e calorico fanno avvicinare i fagiolini più agli ortaggi che ai legumi per quanto riguarda le proprietà nutritive.

100 grammi di fagiolini lessati:

• 25 kcal
• 1,8 gr di proteine

Taccole

Molto simili ai fagiolini, le taccole sono un altro legume del quale viene mangiato tutto… sia i semi che il baccello che li racchiude. Sono ricchissime di fibre, vitamine e sali minerali e hanno poche calorie. La differenza tra i fagiolini e le taccole? I fagiolini fanno parte della famiglia dei fagioli, mentre le taccole appartengono alla famiglia dei piselli.

100 grammi di taccole:

• 18 kcal
• 2,1 gr di proteine