I legumi e i cereali sono due alimenti importantissimi della nostra alimentazione, con proprietà uniche. Spesso però vengono confusi tra loro. Scopri tutte le differenze tra i legumi e i cereali.
Legumi e cereali sono alimenti semplici, ricchi e versatili, ideali per preparare dei piatti energetici dall’ottimo apporto di proteine e carboidrari, in una parola… equilibrati. Da sempre costituiscono il cibo fondamentale della dieta mediterranea, rappresentando un’ottima fonte di carboidrati e proteine. Ma quali sono le differenze e le particolarità di legumi e cerali?
Caratteristiche dei legumi
I legumi si distinguono per la loro eccezionale fonte di proteine. La percentuale di proteine contenuta nei legumi è molto vicina a quella degli alimenti di origine animale e può arrivare, come nella soia secca, al 40% di proteine ogni 100 g di prodotto. Inserire regolarmente i legumi nella tua alimentazione significa anche aumentare il consumo di fibra, che regola il funzionamento dell’intestino e riduce il rischio di cardiopatie. Attraverso il consumo delle proteine di origine vegetale si riduce anche l’assunzione di grassi, con ovvi effetti positivi sulla salute.
I legumi inoltre sono ricchi di carboidrati complessi, che vengono assorbiti lentamente aiutando a mantenere stabili i livelli di glicemia. Questi alimenti sono anche un’essenziale fonte di magnesio, potassio, zinco e soprattutto ferro, un minerale fondamentale a molte funzioni del nostro corpo, responsabile della produzione dell’emoglobina e dei globuli rossi, e quindi dell’apporto dell’ossigeno alle cellule.
Legumi: proteine, fibre, carboidrati complessi, ferro.
Quali sono i principali legumi? I ceci, le lenticchie, soia, fagioli, piselli e tanti altri.
Qui trovi l’elenco completo dei legumi più diffusi.
Caratteristiche dei cereali
In genere i cereali trasformati sono utilizzati per la produzione di pane, pasta e farine ma sono ottimi anche nelle zuppe, nelle insalate o per preparare dolci sfiziosi. I cereali sono poveri di grassi e ricchi di carboidrati, che vengono immagazzinati e usati come riserva energetica. I carboidrati costituiscono circa l’85% del peso comlessivo dei cereali che mangiamo. I cereali, soprattutto quelli integrali, sono una fonte di nutrienti fondamentali per mantenere il nostro organismo in buona salute. Sono infatti ricchi di fibra alimentare, che ha note qualità benefiche sull’intestino e aiuta a moderare l’apporto glicemico del pasto.
Danno un senso di sazietà apportando, relativamente, poche calorie. Non sono particolarmente ricchi di sali minerali, anche se i prodotti derivati dalla farina di farro, ad esempio, lo sono di più rispetto ad altri.
Cereali: carboidrati, fibra alimentare (cereali integrali).
Quali sono i cereali più diffusi? Orzo, farro, grano, avena e mais.
Caratteristiche nutritive dei cereali
Essendo ricchi di carboidrati, i cereali rappresentano un’ottima fonte energetica. Tali carboidrati complessi (amido), insieme alle fibre, forniscono un ottimo carburante per il cervello. Soprattutto i cereali integrali forniscono un buon apporto di fibre (quelli raffinati ne contengono, di norma, una quantità molto limitata), che favoriscono il funzionamento dell’intestinoi. I cereali integrali contengono anche: la vitamina E, che protegge i tessuti e ha un potente effetto antiossidante; il magnesio, un minerale che partecipa al metabolismo energetico dei muscoli e delle ossa; e lo zinco, che ha la funzione di rafforzare tutto il sistema immunitario.
Abbinamento di legumi e cereali
I legumi uniti ai cereali assicurano all’organismo un rifornimento di proteine completo, tanto da poter essere considerati dei veri integratori. Contengono vitamine e diversi composti bioattivi, che aiutano a mantenere sotto controllo i livelli di glicemia e colesterolo del sangue, favorendo l’equilibrio della flora batterica intestinale. Nell’abbinamento di cereali e legumi, gli aminoacidi si integrano a vicenda. Legumi e cereali sono chiamati proteine complementari perché combinandoli si ottengono tutti gli aminoacidi essenziali, importantissimi per una normale crescita e per lo sviluppo del corpo umano. Per questo motivo legumi e cereali sono protagonisti perfetti anche per i piatti dei più piccoli.
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Legumi e cereali in cucina
A tavola è uno degli abbinamenti più antichi e più riusciti, sia per il gusto che per l’apporto nutritivo. Le proteine dei legumi, migliori dal punto di vista nutrizionale, vengono meglio assorbite se assunte con i cereali. Un pasto gustoso e bilanciato può essere fatto anche di un’unica portata, quindi se non volete rinunciare a cene o pranzi saporiti e nutrienti, potete provare le numerose ricette di abbinamento tra legumi e cereali. Ricordate che la porzione di cereali e legumi deve essere adeguata affinché possa fornire il giusto apporto calorico, circa un terzo di legumi e due terzi di carboidrati.
Pasta e fagioli, pasta e ceci, pasta e piselli, o pasta e lenticchie, solo per dirne alcuni, sono i famosi piatti unici, nutrienti e buonissimi, e rappresentano una combinazione dall’equilibrio perfetto. Cereali e legumi insieme sono un piatto completo, perché possiedono un buon bilanciamento di proteine, grassi, carboidrati, vitamine e minerali. Facilissimi da preparare, si fanno amare facilmente, soprattutto se preparati con legumi e cereali biologici e di qualità.